Здравствуйте, Troyan!
Мышца увеличивается при постоянной работе, а становится крепче только при статических упражнений на определенные группы мышц. Тренировки должны проходить в неизменном состоянии, например если остановить мышцу в напряжонном состоянии до последней секунды, то она будет через определенное время тренировок в этом месте наиболее сильная а при рабочих обычных занятиях будет работать намного продуктивнее с тем же обьемом. Удачи в тренировках:)

Здравствуйте, Troyan!
Принцип, описаный выше, называется изометрическим, а чтобы делать сильнее и выносливее - ответ лежит в самом вопросе - делайте упражнения долго.
Вот пример - марафонцы: бегают много, выносливые и сильные, а оп сравнению с бодибилдером мышцы ног у них "сухие".
Отсюда: делайте упражнения со средними весами и по многу раз за подход - 20-40.
Мышцы, конечно ,будут увеличиваться, от этого никуда, но не так, как в бодибилдинге.

Здравствуйте, Troyan!
Займись карате и т.п. Каратисты не большие как качки, но мышцы сильные и выносливые - попробуй в боксе простоять 10 раундов. Ради интереса пробоксируй с гантельками по 4 кг 2-3 минуты.

Здравствуйте, Troyan!
Есть 2 типа тренировочных программ, те которые направлены на мышечную массу и объем, и те которые направлены на выносливость. Для того чтобы сделать их выносливее просто необходимо осуществлять в подходе на упражнение большое количество повторений больше 8 - 12 повторений. Так же можно использовать такой способ тренировок как СУПЕРСЕРИИ, то есть выполнение одновременно упражнения на разные группы мышц без отдыха. Но необходимо не забывать, что большое количество повторений при неправильном питании может принести вред, можно потерять мышечную массу она просто "сгорит" от недостатка потребляемых калорий.
Так же могу посоветовать выполнять основном базовые упражнения, направленные на мышцу целиком, не прокачивая определенную часть мышцы. Это все я думаю должно принести свои плоды, в достижении поставленной цели.