Что бы подтянуть Ваше бренное тело, измученное постоянным сидением за компьютером и наличием живота, который Вам очевидно мешает в личной и семейной жизни, что бы поднять тонус и все такое, необходимо провести ОФП - общую физическую подготовку.
Так как Вам ну ни в жизь не добраться до спортзала (а может просто кажется?), но в наличии имеются турник, гантели, штанга, обруч, скакалка, а так же огромное желание, могу дать несколько советов. Но их нельзя принимать безусловно, ибо у всех организмы разные. Но все таки есть общие рекомендации.
Если Вы хотите убрать живот, снизить вес, привести себя в порядок, то налегать следует на аэробные упражнения. Они характеризуются повышенным количеством повторении и отсутствием (или небольшим весом) отягощений.
Занятия не следует проводить слишком поздно, на ночь.
Перечень упражнений.
1. Бег - со средней, низкой скоростью. На выносливость. Если нет возможности - скакалка.
2. Приседания - ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, приседать так чтобы в нижней точке верняя поверхность бедра была паралельна полу.
3. Отжимания.
4. Подтягивания.
5. Упражнения на пресс - Подъем ног. Подъем туловища. Подъем туловища со скручиванием.
6. Упражнение комплексное, типа "Упал-отжался" - исходное положение стойка смирно- приседаете, принимаете упор лежа, отжимаетесь один раз и в исходное положение. И так до потери пульса )))
Эти упражнения хоть и классические и можно даже сказать банальные, но лучше ничего не придумано.
Что касается повторений, то тут можно лишь сказать о средних показателях которые считаются нормой. Ну бег - 5-10 мин (сам никогда не засекал). Приседания от 40 и более, подтягивания 10 и более, отжимания 20-30 раз и более. Главное что бы соблюдалась правильная техника.
Хотя вообще об интенсивности треннировок.... Один журналюга, когда спрашивал Моххамеда Али сколько раз он отжимается, сколько делает подъемов туловища и т.п., Али ответил так " Я не знаю, я начинаю считать только когда устану". В этом вся соль треннировок, каждый достигает лишь тех целей, к которым стремится. Хочешь большего - стремись к большему.
п.с. На гантели можешь пока не налегать. Рекомендую делать разминку перед стренировкой. Ну такую типа советскую: руки в стороны, вверх, наколны и все такое. Если возникнут вопросы можешь написать в личку.