Здравствуйте, Roman K..

Упражнения с гантелями:

URL >>
URL >>
URL >>


Упражнения на турнике:

URL >>
URL >>
URL >>

Здравствуйте, Roman K.!
Несмотря на обилие тренировочных схем, до сих пор не встретил ничего лучше системы Юджина Сэндоу. Сам ею пользуюсь, ещё со школы.
Достоинства системы: комплексность (прорабатываются все группы мышц), постепенность (при последовательном выполнении комплекса происходит правильное разогревание), доступность (ничего сложного), эффективность (результаты - сужу по себе - появляются весьма быстро, за 3-4 месяца).


Система упражнений Юджина Сэндоу

1.Основная стойка, руки вдоль тела, ладони с гантелями вперёд. Попеременное сгибание рук в локтях – 15 повторений.
2.То же, но ладони назад – 12.
3.Стоя, руки в стороны, ладони вверх. Попеременно сгибать правую и левую руку – 15.
4.Стоя, руки с гантелями полусогнуты, правая перед туловищем (чуть ниже талии), левая – позади. В быстром темпе менять руки местами – 12.
5.Основная стойка, руки с гантелями вниз, ладони к телу. Глубокие вдохи и выдохи, акценты на работу брюшной и грудной мускулатуры – 12.
6.Стоя, гантели к плечам. Попеременный жим гантелей от плеч – 14.
7.Стоя, левая рука вперёд параллельно полу, правая опущена, ладони внутрь. Менять положение рук по дуге – 12.
8.Основная стойка, руки с гантелями вниз. Отводить и приводить кисти движением в запястье – 15.
9.Основная стойка, руки с гантелями вниз, ладони внутрь, руки поднимать по дуге в стороны – вверх – 10.
10.Наклоны вперёд до касания гантелями пола – 10.
11.Основная стойка, руки вниз. Выпад левой вперёд, правая по дуге поднимается вперёд до уровня груди; смена положения руки и ноги синхронно; темп быстрый – 10.
12.Отжимание в упоре лёжа – 5.
13.Лёжа на спине, руки над головой. Попеременно сгибать в коленях ноги, не касаясь пятками пола – 8.
14.Сидя, руки с гантелями выпрямлены вверх. Наклоны вперёд до касания носков – 6.
15.Лёжа на спине, руки вдоль туловища. Руки поднимать по дуге вверх до пола – 10.
16.Основная стойка, руки с гантелями вниз. Поднимание на носках, приседание с опусканием на пятки – 8.
17.То же, но приседать без поднимания на носках, ноги шире плеч – 10.
18.Основная стойка, руки вниз. Наклон влево, правая рука сгибается, наклон вправо, сгибается левая – 8.

После каждых 6 дней тренировки +3 повтора в каждом упражнении.
Удачи!